RUTINAS PARA PRINCIPIANTES
Rutinas progresivas para principiantes, desde el primer entrenamiento hasta el modelo avanzado.
Se expondrán rutinas para hombres y mujeres. Se debe tomar en que es importante trabajar progresivamente y empezar poco a poco con carga de trabajo para no sufrir lesiones al comienzo, así como una buena base de trabajo cardiovascular para acondicionar el cuerpo y quemar la grasa sobrante.
Lo importante al principio es acostumbrarse a ejecutar correctamente los ejercicios y familiarizarse con ellos intentando siempre concentrarse en el músculo trabajado sin la necesidad de recurrir a cargas muy pesadas sobre todo al inicio.
La dieta es muy importante para conseguir los objetivos ya que de esta dependerá hasta el 80 % de los resultados.
Mientras más grasa se posea mayor será el cardio que se deba ejecutar, siempre al final del entrenamiento de pesas porque así se gastará el glucógeno muscular antes y empezaremos casi directamente a quemar grasa.

- Tres días de entreno por semana.
- Descanso entre series 1 minuto.
- Lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
- 1ª semana, 2 series de cada ejercicio con repeticiones entre 15 y 20.
- 2ª semana, 3 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 15
- 3ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 10
- 4ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 10 y 8
EJERCICIOS
- Extensión en máquina para cuádriceps
- Curl femoral en máquina
- Jalón alto dorsal
- Pres de banca
- Pres mancuernas para hombros
- Remo de pie para trapecio
- Curl con barra Z
- Extensión de tríceps en máquina
- Gemelos tipo burro
- Abdominales en maquina o encogimientos
- Entreno de cuatro días por semana
- Lunes, martes, jueves y viernes.
- Aumentar el trabajo para cada grupo muscular.
- Descanso entre series 1 minuto.
- Los miércoles y sábados se puede hacer cardio.
- – Descanso entre series 1 minuto.
- Aumentar el volumen de trabajo por cada grupo muscular, disminución de la frecuencia, (a más carga de trabajo por grupo muscular menos frecuencia)
- Descanso entre series 1 minuto
- Semana 1: 2 series con 20 repeticiones de cada ejercicio
- Semana 2: 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio
- Semana 3 y 4: 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio
Lunes y Jueves
- Jalón alto dorsal
- Press en máquina para pecho
- Elevaciones laterales mancuernas
- Curl con mancuernas de pie
- Extensión de tríceps en polea
- Cardio 45 minutos
Martes y Viernes
- Sentadilla
- Curl femoral tumbado en máquina
- Glúteo en máquina
- Aductor en máquina
- Abducción en máquina
- Abdominales inferiores
- Abdominales superiores
- Hiperextensiones
- Cardio 45 minutos
Miércoles y Sábados
- 50 – 60 minutos de cardio 65%
- Descanso entre series 1 minuto
- La primera semana haz una serie menos de cada