Rutinas

RUTINAS PARA PRINCIPIANTES

Rutinas progresivas para principiantes, desde el primer entrenamiento hasta el modelo avanzado.

Se expondrán rutinas para hombres y mujeres. Se debe tomar en que es importante trabajar progresivamente y empezar poco a poco con carga de trabajo para no sufrir lesiones al comienzo, así como una buena base de trabajo cardiovascular para acondicionar el cuerpo y quemar la grasa sobrante.

Lo importante al principio es acostumbrarse a ejecutar correctamente los ejercicios y familiarizarse con ellos intentando siempre concentrarse en el músculo trabajado sin la necesidad de recurrir a cargas muy pesadas sobre todo al inicio.

La dieta es muy importante para conseguir los objetivos ya que de esta dependerá hasta el 80 % de los resultados.

Mientras más grasa se posea mayor será el cardio que se deba ejecutar, siempre al final del entrenamiento de pesas porque así se gastará el glucógeno muscular antes y empezaremos casi directamente a quemar grasa.

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Principiantes (1º Mes)

  • Tres días de entreno por semana.
  • Descanso entre series 1 minuto.
  • Lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado.
  • 1ª semana, 2 series de cada ejercicio con repeticiones entre 15 y 20.
  • 2ª semana, 3 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 15
  • 3ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 12 y 10
  • 4ª semana, 4 series de cada ejercicio con repeticiones entre 10 y 8

EJERCICIOS

  • Extensión en máquina para cuádriceps
  • Curl femoral en máquina
  • Jalón alto dorsal
  • Pres de banca
  • Pres mancuernas para hombros
  • Remo de pie para trapecio
  • Curl con barra Z
  • Extensión de tríceps en máquina
  • Gemelos tipo burro
  • Abdominales en maquina o encogimientos

Principiantes (2º Mes)

  • Entreno de cuatro días por semana
  • Lunes, martes, jueves y viernes.
  • Aumentar el trabajo para cada grupo muscular.
  • Descanso entre series 1 minuto.
  • Los miércoles y sábados se puede hacer cardio.

Lunes y Jueves  series | repet. 

Pres de banca  4 x 12 – 8

Pres superior mancuernas  4 x 12 – 8

Jalón alto dorsal  4 x 12 – 8

Remo polea estrecho  4 x 12 – 8

Pres militar  3 x 12 – 8

Elevaciones laterales  3 x 12 – 8

Pájaro  3 x 12 – 8

Encogimientos con mancuernas  3 x 12 – 8

Martes y Viernes  series | repet. 

Pres de banca  4 x 12 – 8

Sentadilla  4 x 12 – 8

Extensiones en máquina  4 x 12 – 8

Curl femoral máquina  4 x 12 – 8

Curl con barra Z  3 x 12 – 8

Curl Scott  3 x 12 – 8

Tríceps polea alta  3 x 12 – 8

Extensión de tríceps tendido  3 x 12 – 8

Gemelo en máquina o burro  4 x 12 – 8

Elevaciones de piernas-pelvis en tabla inclinada  4 x máximas

Crunch en banco  4 x máximas

Principiantes (3º Mes)

  • – Descanso entre series 1 minuto.
  • Aumentar el volumen de trabajo por cada grupo muscular, disminución de la frecuencia, (a más carga de trabajo por grupo muscular menos frecuencia)

Día 1 Lunes: Pecho y bíceps 

Pres de banca  4 x 12 – 8

Press inclinado mancuernas  4 x 10 – 6

Apertura mancuernas  4 x 12 – 8

Contractor  3x 15 

Curl Scott  4 x 12 – 8

Curl con barra Z  4 x 10 – 6

Pájaro  3 x 12 – 8

Curl concentrado 3 x 12

Cardio: 30 minutos

Día 2 martes: Hombros, gemelos y abdomen 

Press tras nuca  4 x 12 – 8

Elevaciones laterales mancuerna  4 x 12 – 10

Pájaro mancuernas  4 x 12 – 10

Remo de pie  4 x 10 – 8

Gemelos sentado  4 x 15

Gemelos burro o prensa   4 x 15

Crunch en polea alta  4 x 15 – 12

Elevaciones de piernas suspendido  4 x máximas

Encogimientos en máquina  4 x 15-12

Día 3 Miércoles: cardio 

20 minutos elíptica

20 cinta

20 bici

Día 4  Jueves: Piernas y abdominales. 

Sentadilla  4 x 12 – 10

Sentadilla Hack  4 x 12 – 10

Prensa  4 x 12 – 8

Extensiones  4 x 15 – 12

Curl femoral sentado  4 x 15 – 12

Crunch en polea alta   4 x 15 – 12

Elevaciones de piernas suspendido  4 x máximas

Encogimientos en máquina  4 x 15 – 12

Día 5 viernes: Espalda y tríceps

Jalón al frente agarre medio  4 x 12 – 8

Jalón al frente agarre estrecho  4 x 10 – 6

Remo polea baja  4 x 12 – 8

Remo barra T  3 x 15

Peso muerto  4 x 12 – 8

Tríceps polea   4 x 12 – 8

Press francés barra Z  4 x 10 – 6

Tríceps mancuerna sentado  4 x 15

Cardio: 30 minutos  

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Principiantes (1º Mes)

  • Descanso entre series 1 minuto
  • Semana 1: 2 series con 20 repeticiones de cada ejercicio
  • Semana 2: 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio
  • Semana 3 y 4: 4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio

Lunes y Jueves

  • Jalón alto dorsal
  • Press en máquina para pecho
  • Elevaciones laterales mancuernas
  • Curl con mancuernas de pie
  • Extensión de tríceps en polea
  • Cardio 45 minutos

Martes y Viernes

  • Sentadilla
  • Curl femoral tumbado en máquina
  • Glúteo en máquina
  • Aductor en máquina
  • Abducción en máquina
  • Abdominales inferiores
  • Abdominales superiores
  • Hiperextensiones
  • Cardio 45 minutos

Miércoles y Sábados

  • 50 – 60 minutos de cardio 65%

Principiantes (2º Mes)

  • Descanso entre series 1 minuto
  • La primera semana haz una serie menos de cada

Lunes: Femoral, glúteos, aductor y abdomen

Curl femoral tumbado  4 x 10

Peso muerto piernas rígidas  4 x 10

Zancadas mancuernas  4 x 10

Patada de glúteo  4 x 10

Elevaciones de pelvis  4 x 10

Aductor en máquina  4 x 10

Crunch en banco 4 x máx

Elevaciones de piernas 4 x máx

Encogimientos de busto y piernas 4 x máx

*Cardio 40 – 50 minutos

Martes: Pecho, tríceps y gemelo

Press máquina  4 x 10

Press inclinado mancuernas  4 x 10

Aperturas mancuernas  4 x 10

Press francés barra Z  4 x 10

Tríceps mancuerna sentado  3 x 10

Tríceps polea cuerda  3 x 10

Gemelo en prensa o burro  4 x 12

*Cardio 40 – 50 minutos

Miércoles

*50 – 60 minutos de cardio

Lunes: Femoral, glúteos, aductor y abdomen

Jalón al frente ancho  4 x 10

Remo en máquina  4 x 10

Remo polea baja estrecho  4 x 10

Curl máquina  3 x 10

Curl concentrado  3 x 10

Crunch en polea alta  4 x 15 – 12

Elevaciones de piernas suspendido 4 x máx

Encogimientos en máquina4 x 15 – 12

*Cardio 40 – 50 minutos

Sábados

*50 – 60 minutos de cardio

Viernes: Cuádriceps, glúteos y hombros

Bicicleta o elíptica 5-10 minutos

Sentadilla en multipower  4 x 12

Prensa pies bastante avanzados  4 x 10

Extensiones en máquina  4 x 12

Glúteos en máquina  4 x 10

Press mancuernas  4 x 10

Laterales polea  4 x 10

Pájaro polea  4 x 10

Elevaciones frontales polea  4 x 10

*Cardio 25 minutos suave

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